"당뇨병에 좋은 음식 10가지"
당뇨병은 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 못 하는 상태가 되면 혈당이 상승하며, 이로 인해 혈당이 지속적으로 높은 상태가 됩니다. 이러한 상태를 당뇨병이라고 합니다. 당뇨는 한 번 발병하면 완치가 쉽지 않고 평생 동안 관리해야 하는 만성 질병이기 때문에 관리를 소홀히 하면 여러 가지 합병증이 발생할 수도 있습니다. 최근에는 젊은 나이에도 당뇨가 걸리는 비율이 높아지고 있어 더욱 주의해야 합니다. 정상 혈당을 유지하면 당뇨병이 있더라도 대부분 활동에 제약이 없어 평상시에 당뇨에 좋은 음식을 잘 섭취한다면 도움이 크게 될 수 있습니다.
정상인의 경우는 식사 후 혈당이 조금 올라가지만 당뇨병이 있는 경우는 급격하게 올라가므로 당뇨를 완화하는데 좋은 음식은 배부르게 먹어도 혈당이 조금만 올라가는 음식입니다. 그럼 당뇨에 좋은 음식이란 어떤 것일까요? 먼저, 식이섬유가 풍부한 음식은 당뇨에 좋은 음식입니다. 포만감이 오래간다는 장점이 있으며, 위장에서 포도당이 천천히 흡수되는 역할을 하게 되어 혈당이 천천히 오르게 합니다. 그러면 인슐린이 한꺼번에 분비가 되지 않아 몸의 부담이 줄어듭니다. 식이섬유는 채소에 많이 들어 있어 식사 전, 식이섬유가 많이 들어간 채소를 충분히 섭취하고 탄수화물을 먹는 것이 좋다고 합니다. 두 번째로 단백질 함유량이 높은 음식인데요. 나이가 들수록 근손실이 많아지는데 단백질을 적정량 섭취하면서 꾸준한 운동을 통해 당분 소비량을 늘리는 노력을 하는 것이 중요합니다. 이제 본격적으로 당뇨에 좋은 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 (1) 시금치
당뇨에 좋은 음식 첫 번째, 시금치에는 카로테노이드의 일종인 루테인이 많이 함유하여 눈 건강에 좋으며 당뇨 증상이 있으신 분들의 경우 시력 저하가 있을 수 있습니다. 따라서 시금치를 드시면 충분한 효과를 보실 수 있습니다. 시금치의 식이섬유는 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하고 녹색 채소의 마그네슘은 포도당을 에너지로 변환하는 과정을 조절해줍니다. 이 과정을 통해 당분을 에너지원으로 소비할 수 있어 당뇨에도 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 그 외에 시금치처럼 녹색 잎채소는 당뇨 환자가 매 끼니마다 먹는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 (2) 등 푸른 생선 (고등어…)
당뇨에 좋은 음식 2번째는 고등어, 꽁치, 정어리, 삼치, 청어, 연어 등 등 푸른 생선입니다. 오메가 3 지방산과 EPA, DHA 등은 당뇨에 좋은 음식 성분이기 때문인데요. 또한 심혈관 질환에도 좋아서 뇌졸중을 예방할 수도 있습니다. 불포화지방산인 오메가 3 지방산은 중성지방을 낮춰주기 때문에 1주일에 2~3회 정도 꾸준히 드시면 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 (3) 토마토
당뇨에 좋은 음식 3번째, 토마토입니다. 토마토는 당 지수가 낮고 심장 건강 증진 및 항산화 효과를 내는 영양소도 풍부합니다. 또한 비타민 C, 리코펜, 칼륨, 베타카로틴, 엽산, 퀘세틴 등의 생리활성 물질이 많이 들어있습니다. 이 중에서 리코펜 성분은 항산화나 항암 효과에도 탁월하다고 알려져 있습니다. 이는 토마토 속보다 껍질에 3~5배 높게 함유되어 있고 열을 가해 익혀주면 리코펜의 함량이 약 30% 증가하여 더욱 효과를 보실 수 있습니다. 하지만 토마토는 과일군으로도 분류되므로 과도한 섭취는 혈당 상승 원인이 되기 때문에 주의하여야 합니다.
당뇨에 좋은 음식 (4) 대두, 청국장 등 콩류
당뇨에 좋은 음식 4번째, 콩은 ‘밭에서 나는 쇠고기’라 불릴 정도의 다양한 아미노산과 단백질을 있는 음식입니다. 이는 육류 섭취에 제한을 두고 있는 당뇨 질환자에게 매우 중요한 단백질 공급원이 되는 것인데 콩의 식감은 곡물과 비슷하지만 곡류에 비해 탄수화물 함량이 훨씬 낮습니다. 풍부한 식이섬유로 인해 빠른 흡수를 방지해주며 콩을 발효시켜서 만드는 된장이나 청국장 등에는 당뇨에 도움 되는 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 콩을 식초에 일정 시간 이상 담가 둔 초콩 또한 당뇨는 물론 우리 몸에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 (5) 오미자
당뇨에 좋은 음식 5번째, 오미자는 당뇨에도 좋지만 기관지에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 오미자에 들어있는 리그난이란 성분은 폴리페놀의 일종으로 제2형 당뇨를 예방하는데 도움을 줍니다. 또 오미자는 임신성 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있으며 혈액 순환 개선, 심혈관 기능의 조절, 소양성 피부병, 시력 보호, 신경 쇠약 완화 등 여러 질환에 효능이 있어 꾸준히 섭취하시면 우리 몸에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨에 좋은 음식 (6) 강황
당뇨에 좋은 음식 6번째, 강황은 특유의 매콤함을 가지고 있는 향신료로 우리에게도 친근한 식재료입니다. 보통 카레에서 흔히 접할 수 있고 강황 쌀도 시중에서 쉽게 구매할 수 있습니다. 강황은 커큐민이라는 활성 성분이 풍부하게 들어있어 혈당 수치를 낮춰주고 심장 질환이나 신장 질환, 암 예방에도 효과가 있으며 콜레스테롤 수치 개선에도 좋습니다. 강황과 함께 생강, 인 세 가지를 "삼황"이라고도 불리는데 이 것도 당뇨에 좋은 음식 중 하나입니다.
당뇨에 좋은 음식 (7) 레드비트
당뇨에 좋은 음식 7번째, 레드비트입니다. 비트 속 베타인 성분은 간 기능 개선과 고혈압, 혈액 순환 등에 도움을 주며 근육 효율을 증가시켜주고 혈당을 낮춰줍니다. 이 외에도 철분, 질산염, 엽산, 비타민 등이 풍부하게 있어 면역력에도 도움을 줍니다. 레드비트는 즙으로 먹어도 좋지만 원산지나 추출법, 첨가물 유무 등 여러 가지를 따져보고 구매 후 섭취하는 게 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 (8) 여주
당뇨에 좋은 음식 8번째, 여주는 타원형에 오돌토돌한 돌기로 덮여 있어 '당뇨 잡는 도깨비 방망이'라고도 불립니다. 주로 동남아시아에서 차로 즐겨 먹는 열매인 여주는 익기 전에는 녹색이지만 익으면 노란색으로 바뀝니다. 주로 익지 않을 때 먹어야만 여주 속 영양소를 온전히 섭취할 수 있습니다. 식물성 인슐린이 풍부하게 함유되어 있어 체내 인슐린 분비를 촉진시키고 혈당 수치 상승을 억제하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 당뇨뿐만 아니라 여주 속 카란틴 성분이 고혈압에도 좋다고 알려져 있어 우리 몸에 많은 도움을 주는 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 (9) 브로콜리
당뇨에 좋은 음식 9번째, 슈퍼푸드라고 불리는 브로콜리는 설포라판 성분으로 인해 혈당을 낮추는데 효과가 탁월합니다. 한 연구 결과에서 설포라판이 함유된 브로콜리 농축액 섭취 후 공복 혈당이 감소했다는 결과를 발표한 바 있습니다. 또한 브로콜리 속 베타카로틴은 혈당 조절을 돕기도 합니다. 브로콜리는 초장과 함께 먹을 경우 식초의 산 성분에 의해 베타카로틴이 파괴되기 때문에 섭취 시에 초고추장이 아닌 다른 양념을 활용하는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식 (10) 귀리
당뇨에 좋은 음식 10번째, 귀리인데요. 귀리 속 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는데, 이와 같은 식이섬유 섭취를 늘리면 체내 속 당 흡수가 지연되므로 인슐린 농도를 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 한 논문에 의하면, 고콜레스테롤혈증 환자들에게 귀리의 베타글루칸을 일정량 먹인 결과 안 먹은 사람들보다 포도당 농도가 낮았을 뿐만 아니라 인슐린 반응도 현저히 낮아진 것으로 확인되었습니다. 이렇듯 귀리는 혈당 관리에 상당한 도움을 주기 때문에 당뇨 환자들에게는 효과적인 음식이라고 할 수 있습니다.
지금까지 당뇨에 좋은 음식 10가지 를 알아보았습니다. 위에서 언급했듯이 당뇨는 꾸준하고 지속적인 관리가 중요하기 때문에 식습관을 바로 잡는 것이 좋겠습니다. 이 글로 인해 여러분의 건강 관리에 도움이 되길 바라며 포스팅을 마무리하도록 하겠습니다. 끝까지 읽어주셔 감사합니다.
